Zacznij od wygodnej pozycji
Napięcie może pojawić się w środku pracy, przed rozmową albo wtedy, gdy w głowie jest zbyt wiele spraw naraz. Krótkie ćwiczenie oddechowe daje okazję, by przerwać pośpiech i sprawdzić, jak się czujesz. Nie musi zmieniać nastroju ani rozwiązywać problemu. Wystarczy potraktować je jako kilka chwil uwagi poświęconej sobie.
Usiądź lub stań tak, by pozycja była możliwie wygodna. Jeśli siedzisz, oprzyj stopy o podłogę i pozwól barkom opaść bez wymuszania idealnie prostych pleców. Jeśli możesz, odłóż na bok to, co trzymasz w dłoniach. W miejscu publicznym nie musisz zamykać oczu ani przyjmować szczególnej pozycji. Wybierz sposób, który pozwala Ci czuć się swobodnie i bezpiecznie.
Krok pierwszy: zauważ naturalny oddech
Przez dwa lub trzy oddechy niczego nie poprawiaj. Zwróć uwagę, którędy powietrze wpływa i wypływa oraz co delikatnie porusza się przy oddychaniu: klatka piersiowa, brzuch albo ramiona. Nie szukaj „właściwego” miejsca. Jeżeli trudno Ci wyczuć oddech, oprzyj dłoń na brzuchu lub połóż ją na udzie i zauważ kontakt dłoni z ciałem.
Możesz też rozejrzeć się i nazwać w myślach jeden przedmiot, który widzisz. To prosty sposób na zakotwiczenie uwagi w otoczeniu, zanim skupisz się na oddechu. Jeśli myśli odpływają do listy zadań, nie trzeba ich zatrzymywać. Gdy to zauważysz, wróć do odczucia stóp na podłodze albo do kolejnego wydechu.
Krok drugi: oddychaj łagodnie, bez forsowania
Weź spokojny wdech w swoim naturalnym tempie, a potem pozwól powietrzu swobodnie wypłynąć. Powtórz kilka razy. Możesz sprawdzić, czy nieco wolniejszy wydech jest dla Ciebie przyjemny, ale nie wydłużaj go na siłę. Nie nabieraj maksymalnej ilości powietrza i nie zatrzymuj oddechu. Celem nie jest osiągnięcie określonej liczby sekund, lecz znalezienie rytmu, przy którym oddycha Ci się wygodnie.
Przez chwilę możesz kierować uwagę głównie na wydech. Pomyśl: „wdech”, kiedy powietrze wpływa, i „wydech”, kiedy wypływa. Jeśli liczenie pomaga Ci się skupić, policz kilka kolejnych oddechów; jeśli przeszkadza, pomiń je. Całe ćwiczenie może trwać kilkadziesiąt sekund albo nieco dłużej. Zakończ je wtedy, kiedy uznasz, że wystarczy.
Krok trzeci: wróć do tego, co wokół Ciebie
Po ostatnim wydechu nie zrywaj się od razu do działania, jeśli nie musisz. Poczuj oparcie krzesła lub nacisk stóp na podłoże. Zauważ jeden dźwięk w otoczeniu i rozluźnij dłonie, o ile jest to wygodne. Następnie wybierz mały, konkretny kolejny krok: napij się wody, zapisz zadanie, otwórz potrzebny dokument albo wróć do rozmowy.
Nie oceniaj ćwiczenia wyłącznie po tym, czy napięcie zniknęło. Czasem po kilku oddechach łatwiej zauważyć własne potrzeby, a czasem nie widać różnicy. Obie reakcje są możliwe. Jeśli podczas skupiania się na oddechu pojawi się dyskomfort, zawroty głowy lub większy niepokój, przerwij i wróć do zwykłego oddychania. Możesz zamiast tego skupić uwagę na otoczeniu lub zrobić krótką przerwę.
Jak korzystać z ćwiczenia bez presji
Warto wypróbować tę sekwencję także w spokojniejszym momencie. Łatwiej wtedy ustalić, czy odpowiada Ci skupienie na oddechu, a jeśli tak, które jej elementy są pomocne. Nie trzeba ćwiczyć o stałej porze ani dodawać kolejnego obowiązku do planu dnia. Możesz po prostu zapamiętać trzy ruchy uwagi: zauważ oddech, pozwól mu płynąć wygodnie, wróć do otoczenia.
Oddech jest jedną z dostępnych metod robienia pauzy, nie zadaniem do wykonania bezbłędnie. Jeżeli skupianie się na nim Ci nie służy, wybierz inną prostą czynność: poczuj stopy na ziemi, popatrz przez okno lub przejdź się przez chwilę. Najważniejsze, by sposób zatrzymania był dla Ciebie komfortowy i możliwy do zastosowania w danej sytuacji.
